Как восстановиться после рабочего дня - Охрана здоровья - Популярная медицина - Библиотека - Информационный портал для медицинских сестёр
Приветствую Вас, Гость! Регистрация RSS

Информационный портал для медицинских сестёр

Суббота, 10.12.2016
Главная » Файлы » Популярная медицина » Охрана здоровья

Как восстановиться после рабочего дня
04.06.2011, 17:54


С удовольствием продолжаю делиться своими наработками в области укрепления здоровья. В прошлом номере журнала я рассказал о приемах, позволяющих справиться с острым стрессом. Сегодня речь пойдет о способах снятия боли и напряжения в пояснице, а также в плечевых и коленных суставах, которые еще не перешли в хроническую стадию, но всё чаще дают о себе знать, особенно в связи с переутомлением и перенапряжением, усиливающимися к концу рабочего дня. Надеюсь, что мои рекомендации позволят читателям журнала избавиться от накопленной за день усталости, почувствовать легкость в теле, ну и, конечно, предотвратить возможное развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Прежде чем приступить к рассказу, хочу подчеркнуть, что, работая сейчас фитнес-тренером и физиотерапевтом в Реабилитационном центре г. Дуденхофен, я продолжаю использовать тот багаж опыта и знаний, который получил ранее, будучи тренером по тяжелой атлетике. И в своих статьях я стараюсь делиться не только своими оригинальными наработками, но и рассказывать об известных методах оздоровления, которые нужно просто вовремя и правильно применять. Важно просто понять и принять всерьез, что возникшие маленькие проблемы с опорно-двигательным аппаратом могут перерасти в большие, поэтому нужно своевременно реагировать на первые звоночки.

Эта статья адресована, прежде всего, женщинам 40—50 лет, поскольку они переносят в течение дня слишком большие нагрузки: ходят на службу, работают дома по хозяйству, носят высокие каблуки и т.д., и у них с возрастом начинают появляться проблемы с поясницей, позвоночником, суставами… Но, конечно же, моими рекомендациями могут воспользоваться и мужчины.

Описанные в статье упражнения носят, скорее, профилактический характер и их нельзя истолковывать как врачебные предписания и заниматься самолечением при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата (в своем реабилитационном центре я широко практикую упражнения, о которых сегодня рассказал, но при постоянном контакте с лечащим врачом).

ПОЯСНИЦА

Начнем с наиболее уязвимого места — это поясничный отдел позвоночника. Накопление усталости в этой области часто происходит из-за долгого пребывания на ногах в течение всего трудового дня, а женщинам вдобавок нужно после работы еще по магазинам пробежаться, чтобы купить необходимые продукты, а затем и до дома добраться с тяжелыми сумками. А что делают женщины в первую очередь, переступив порог квартиры? Они сразу же садятся, чтобы хоть немного передохнуть, затем принимают душ (но это в лучшем случае!), после чего приступают к «домашнему заданию» — готовят ужин, хлопочут по хозяйству... Знакомая картина, не правда ли? Причем большинство женщин не имеют возможности что-либо изменить в этом распорядке, и всё повторяется изо дня в день. В результате спина, и особенно область поясницы, постоянно испытывает повышенные нагрузки.

Как тут быть? Есть ли какой-нибудь способ облегчить состояние и быстро снять боль в пояснице, вызванную усталостью? Как ни покажется странным, но клин можно вышибить клином! Для этого вам потребуется обычная разборная гантель весом 10 кг. Первое время можно использовать вес 5—7 кг, но через 2 месяца регулярного выполнения нижеописанного упражнения вы должны делать его, увеличив вес гантели до 10 кг.

Итак, после возвращения домой с работы ни в коем случае не садитесь отдыхать на стул или диван, а сразу выполните следующие упражнения.

* Встаньте прямо, ноги на протяжении всего упражнения держите расставленными на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Возьмите в руки гантель за край дисков. Как можно сильнее ссутультесь, голову опустите максимально вниз, так, чтобы подбородок касался вашей грудной клетки.

Наклонитесь книзу таким образом, чтобы гантель другим концом почти касалась пола, затем поднимите туловище, продолжая держать спину сутулой и не отрывать подбородок от груди. Проделайте такие наклоны 15 раз, следя, чтобы гантель не выходила при разгибании туловища вперед (как маятник), а шла строго вверх. Когда гантель будет проделывать путь вниз, старайтесь, чтобы она попадала в точку между пяток и максимально назад.

Выполнив упражнение 15 раз, отдохните минутку и повторите его вновь, но на этот раз 20 раз. Во время минутной паузы тыльными сторонами ладоней помассируйте поясницу, да поинтенсивнее!

Это упражнение абсолютно безопасно, но тем, кому больше 50 лет, лучше проконсультироваться с врачом.

* Далее сядьте на край стула, вновь ссутультесь, подбородок прижмите к груди. Пальцами обеих рук возьмитесь за край сиденья стула между ногами и короткими движениями (рывками) подтягивайте себя книзу, как бы стараясь впрессовать себя в стул. Повторите 20 раз.

Чем полезны эти упражнения? Во время наклонов туловища, да вдобавок с согнутой (сутулой) спиной, происходит растягивание мышц поясничного отдела, активное их кровоснабжение, а также высвобождение межпозвонковых дисков от статической нагрузки. Кроме того, задние мышцы бедер также получают положительный эффект от подобной тренировки, попросту говоря, происходит их растягивание во время наклонов.

После выполнения этих упражнений хорошо бы найти время для принятия теплого душа! Стоя под душем, не забудьте слегка прогнуть спину (это нужно для того, чтобы окончательно расслабилась спина и особенно область поясницы). В течение минуты интенсивно помассируйте поясницу тыльной стороной ладоней. После душа нужно лечь на диван и закинуть ноги повыше, чтобы произошел отток крови с ног. Так лежать примерно 1 минуту.

Вы обязательно получите значительное облегчение! Кроме того, такая мини-восстановительная гимнастика будет служить замечательной профилактикой заболеваний поясничного отдела позвоночника. Делайте упражнения ежедневно или хотя бы не реже 3 раз в неделю.

ПЛЕЧИ

Что можно посоветовать тем, у кого, как говорят пожилые люди, начинает крутить в плечах? Ответ таков: активизировать кровообращение в данной области с помощью определенных упражнений. Одним из таких упражнений является растягивание эспандера. Женщинам лучше пользоваться резиновым (обязательно эластичным) бинтом, длиной примерно 3 м.

* Выполнять упражнение нужно так. Стоя, сложите вдвое бинт, концы закрепите, намотав их на запястья рук, руки выпрямите вперед так, чтобы они были на ширине и уровне плеч. Когда будете растягивать бинт, следите за тем, чтобы руки не опускались, а оставались на уровне плеч.

Бинт надо сложить так, чтобы вы могли его до конца растянуть 20 раз подряд. Работать нужно в среднем темпе без рывков. Очень важно, чтобы сведение и разведение рук было по темпу одинаково. После 20 движений отдохните секунд 40, но в это время сами себе энергично помассируйте плечи, затем повторите подход и вновь отдохните. Итого: 20 раз в 4 подхода.

* Еще одно упражнение. Встаньте на края резинового бинта (его также можно сложить вдвое), двумя руками возьмитесь за середину бинта на уровне пояса и в среднем темпе без рывков тяните его к подбородку 10 раз, после паузы еще 10 раз, затем еще 10 раз. Итого: 10 раз в 3 подхода.

После этих упражнений вы отметите значительное улучшение состояния. Связанно это с активизацией кровообращения и, как результат, восстановительных процессов в области плеч. Через пару месяцев нагрузку можно слегка увеличить за счет количества повторений, например, делать не 20 раз в 4 подхода, а 25 раз в 4 подхода.

Обязательное условие: упражнения надо выполнять технически правильно и следить за тем, чтобы была нагрузка в сопротивлении резинового бинта. Это значит, что если вы намереваетесь растягивать эспандер или бинт 20 раз, то последние 4—5 раз вы должны делать это с заметным усилием, то есть бинт должен быть сложен таким образом, чтобы было ощутимое сопротивление.

И еще подумайте, не является ли одной из причин боли в плечах то, что ночью вы спите, постоянно находясь на сквозняке. И вообще, если уже появились боли в плечах и в особенности если вы начали выполнять специальные упражнения с целью их устранения, то лучше в этот период на ночь надевать футболку, предварительно растерев плечи согревающей мазью.

КОЛЕНИ

Многим знакома такая ситуация: если находиться весь день на ногах или провести восемь часов, сидя в офисе, то, в конце концов, наступает неприятное чувство напряжения в коленах. Поэтому, придя с работы домой, проделайте с целью снятия этого напряжения и укрепления мышц ног следующие упражнения и физиопроцедуры.

* Поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой, выполните 12—15 приседаний на кресло или стул. Затем сядьте повыше (на стол), так, чтобы ступни ног не доставали пола, и проделайте в среднем темпе 15 выпрямлений обеих ног. На 15-й раз в течение 10 секунд подержите выпрямленные ноги в максимально напряженном состоянии, вытянув носки. В заключение расслабленно поболтайте ногами примерно 1 минуту.

Если имеются легкие недомогания и боли в области коленей, то необходим домашний велотренажер, не обязательно дорогой, главное, чтобы у него был блокатор колеса, то есть вентиль, находящийся внизу руля и позволяющий при закручивании слегка блокировать колесо, чтобы было труднее вращать педали.

Восстановительные занятия на велотренажере нужно проводить 3—5 раз в неделю. Нагрузка будет минимальная, восстановительный эффект — максимальный. Занятие по длительности составит всего 6 минут.

Заниматься нужно следующим образом. После 2-минутного самомассажа коленей сесть на велотренажер, засечь время и первую минуту крутить педали в спокойном темпе. Вторую минуту — в быстром темпе. Затем надо слегка подкрутить вентиль так, чтобы было чуть тяжелее давить на педали, и третью минуту крутить их в спокойном темпе. Четвертую минуту — в быстром темпе, пятую — в спокойном, но вентиль вновь чуть подкрутить. И шестую минуту двигать ногами в максимально быстром темпе.

Меняя таким образом интенсивность и нагрузку, вы максимально активизируете кровообращение в коленных суставах, что приведет к стимуляции восстановительных процессов в этой области.

В заключение сядьте повыше (на стол), чтобы ноги не доставали пола, и в течение 2 минут расслабленно поболтайте ногами. Это нужно для того, чтобы максимально освободить их от напряжения.

После этого советую сделать компресс с пищевой содой. На небольшую марлевую повязку или салфетку, сложенную вдвое, насыпьте 1 ст. ложку пищевой соды, смочите ее, чтобы она вступила в реакцию с водой, приложите к колену и не очень туго обвяжите колено бинтом. Необходимо, чтобы ноги в течение всей процедуры находились в вытянутом положении. В таком положении посидите 1 час (чтобы не терять время, можно читать, вязать, смотреть телевизор и т.д.). Компресс можно накладывать как на одну, так и на две ноги сразу.

Эффективность такого компресса в том, что реакция проникает после такой нагрузки довольно глубоко и когда есть какие-то воспалительные процессы, то они, если упрощенно выразиться, кислотные, а сода — щелочная среда, и происходит своего рода нейтрализация воспалительного процесса.

После следующей тренировки на велотренажере рекомендую сделать контрастный компресс. Для этого приложить к коленям горячую грелку на 1 минуту, затем — холод на 30 секунд, вновь — грелку на 1 минуту, и в заключение — холод на 30 секунд. Однако если есть какие-то ревматические симптомы, то лучше делать наоборот: холод — тепло — холод — тепло.

Первый месяц процесс ликвидации болей в коленях, возможно, будет идти с попеременным успехом, но, начиная со второго месяца, вы почувствуете значительное улучшение.

С третьего месяца можно немного добавить нагрузку, прибавив после 3-минутной паузы езды на велотренажере еще 4—5 минут езды, но в спокойном темпе. С четвертого месяца полезно добавить прыжки на скакалке, но в течение всего 1 минуты, каждый месяц добавляя по 1 минуте. Это прекрасное упражнение, укрепляющее коленные и голеностопные суставы

Герман ДИРКСЕН, Германия

Категория: Охрана здоровья | Добавил: cmc24
Просмотров: 232 | Загрузок: 1